Как часто профессионалы следуют собственным советам?
Об этом рассказали психологи и психотерапевты. Huffpost его «программа бодрости», которую они применяют каждое утро.
Советуем вам присмотреться к их хитростям. Они будут полезны осенью, в сезон грусти, особенно для тех, кто просыпается подавленным или встревоженным.
Держи журнал
Джек Тюрбан, научный сотрудник кафедры детской и подростковой психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета, начинает свой день с того, что записывает все планы в дневник. Так он контролирует и уменьшает свое беспокойство.
«Сначала я записываю свои задачи на день. Это мгновенно избавляет от беспокойства, что я что-то забуду или что у меня не будет достаточно времени. Затем я записываю мантру дня, короткую позитивную фразу, которую буду повторять про себя в течение дня. Наконец, я добавляю несколько предложений о том, за что я благодарен в наступающем дне». он говорит.
Ежедневное ведение дневника удобно тем, что дает чувство уверенности и избавляет от беспокойства о непредсказуемости жизни. Вам не нужно делать все, что делает этот психолог. Можно просто ограничиться списком задач или мыслей на новый день.
Выйдите на улицу не менее 10 минут
«Когда я просыпаюсь утром, я обычно беру свою собаку и иду гулять. Гуляем около 10-15 минут, этого достаточно, чтобы начать день активно и в хорошем тонусе.— говорит Джессика Голд, доцент психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета.
Фото: Гетти
Даже короткое время, проведенное на свежем воздухе, способно моментально успокоить и поднять настроение. Это давно доказано учеными.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
«Когда я просыпаюсь в стрессе, первое, что я делаю, — наслаждаюсь началом утра, не думая о работе и задачах. Я сосредотачиваюсь на ощущениях, которые получаю от утреннего кофе, от запаха до вкуса и тепла чашки в моих руках. Иногда параллельно слушаю успокаивающую музыку— говорит Неха Чаудхари, детский психиатр Массачусетской больницы общего профиля.
Даже 5-10 минут тишины и концентрации на ощущениях (не планируя и не думая) могут поднять настроение.
Фото: Гетти
Расслабьтесь в постели
«Не спешите вставать с постели, помедленнее. Обнимите кого-нибудь или что-нибудь — будь то мягкое одеяло, вашего партнера, домашнее животное или мягкую игрушку. Объятия помогают расслабить нервную систему и уменьшить стресс— говорит психотерапевт Кейтлин Андерсон.
Выводы ученых подтверждают эффективность этого метода: когда вы обнимаетесь или вас обнимают, в организме выделяются эндорфины, помогающие снизить тревогу и повысить уровень счастья.
Прочтите или послушайте что-нибудь вдохновляющее
Проснувшись, постарайтесь сразу увидеть или услышать то, что вас вдохновляет и приносит вам радость. Это может быть отрывок из вдохновляющей книги или подкаст о образце для подражания, даже пост в социальных сетях от вашего кумира.
«Утром я трачу 10-15 минут на чтение, что задает тон всему моему дню. Это может быть часть биографии человека, которым я восхищаюсь, или короткое видео с речью, которая меня мотивирует.а», — говорит Рианна Элис Андерсон, доцент Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета.
Фото: Гетти
Будьте в стрессе какое-то время
Это может показаться странным, но секрет здесь в том, чтобы привыкнуть к этому ощущению и принять его как нечто естественное.
«Каждое утро после пробуждения я провожу до 10 минут, испытывая негативные, тяжелые или стрессовые ощущения, которые могли возникнуть в течение дня. Я пытаюсь визуализировать свои мысли и чувства в виде образов, которые затем выбрасываю из себя». — сказала Бриттани Джонсон, психотерапевт из Нью-Олбани.
Делайте дыхательную практику
Кристин Микхофф, терапевт и соавтор книги Руководство по исцелениюсказала, что она дышит в течение нескольких минут утром, чтобы снять стресс.
Одна из ее любимых успокаивающих практик называется «попеременное дыхание через ноздри».
Описанная техника занимает всего пять минут:
Шаг 1. Закройте обе ноздри мизинцем и большим пальцем и задержите дыхание на четыре секунды.
Шаг 2: Откройте правую ноздрю и выдохните в течение четырех секунд.
Шаг 3: Вдыхайте через правую ноздрю в течение четырех секунд.
Шаг 4: Закройте обе ноздри и задержите дыхание на четыре секунды.
Шаг 5: Откройте левую ноздрю и выдохните в течение четырех секунд.
Шаг 6: Вдыхайте через левую ноздрю в течение четырех секунд.
Шаг 7: Повторяйте упражнение в течение пяти минут.
Мона Васильева
