«Спи с малышом», — посоветовала мне бездетная подруга, глядя на мое измученное лицо. Это был второй месяц после рождения нашего ребенка, и все, о чем я мечтал, это полноценный сон. Но мне не приходилось спать из-за обязанности кормить его, а дремать днем, пока он спит, пожалуй, самый бесполезный совет. Ну, по крайней мере, я не могу уснуть по требованию или заснуть по щелчку пальцев, даже когда я очень устал». говорит молодая мама.
Однако специалисты уверяют: совместный сон с малышом днем — основной способ выжить для молодой мамы в первые месяцы после родов.
А вот как это организовать, объясняет сомнолог Доктор Екатерина Тарасова.
Почему ребенок не спит ночью?
Как правило, малыш просыпается, когда он голоден. Особенно это касается первого месяца после родов у меня, когда он просыпается каждые 3-4 часа не только ночью, но и днем.
Со 2-го месяца продолжительность сна увеличивается, а количество приемов пищи уменьшается. К 6-му месяцу ночной сон может длиться уже 5-8 часов.
Однако желание поесть — не единственная причина, по которой он просыпается ночью. Добавляются и другие причины: прорезывание зубов, колики, чрезмерные эмоции и т.д. В таких случаях мать забывает о собственном сне и спит беспокойно.
И вот к чему это приводит.
Что происходит при хроническом недосыпании
Иммунная система ослабевает. Во время сна организм, в том числе иммунная система, обновляется. Из-за постоянного недосыпания мать может стать уязвимой для инфекций.
Проблемы с обменом веществ. Обмен веществ, нарушенный во время беременности, необходимо восстановить. Лишение сна после рождения ребенка только усугубляет ситуацию.
Качество грудного молока ухудшается. Недостаток сна, вызывающий стресс, также может изменить вкус грудного молока – оно станет более горьким. Ребенок отказывается от еды и рискует умереть от голода.
Выброс гормона стресса кортизола не только делает мать более раздражительной. С грудным молоком кортизол также передается ребенку.
Кроме того, именно из-за гормона стресса часто прекращается грудное молоко. Малыш становится еще более беспокойным, плаксивым, будет плохо спать, а стресс у мамы только усилится.
Фото: Гулливер/Гетти
Плохое настроение, конфликты в семье. Глаза молодой мамы будут постоянно красными, она будет злой, раздраженной и в плохом настроении. Малыш обязательно это почувствует. И ему нужна нежная и спокойная мать. То же самое хочет видеть и муж, который после рождения ребенка остался в тени. Придя домой с работы, он видит свою жену уставшей, злой на весь мир. От этого страдает и он, и ребенок.
Главный совет: спите, когда спит малыш. Но как добиться этого на практике?
Все мы разные, и у каждого ребенка свой распорядок дня.
Совет 1. Вечером постарайтесь лечь спать вместе с малышом. Часто спит первые 3-4 часа, затем просыпается и оживляется.
Совет 2. Если он спит в отдельной кровати, то перед тем, как уйти, важно побыть рядом минут 20. Это период, когда фаза легкого сна переходит в глубокий сон. После этого можно также лечь и расслабиться.
Совет 3. Почти у каждого малыша вырабатывается свой собственный распорядок дня. Следуйте ему и приспосабливайтесь к нему, чтобы вы могли расслабиться с ним.
Совет 4. Смело обращайтесь за помощью к мужу, маме и другим близким людям. Помните, что вашему ребенку нужна здоровая мать, а вашему мужу нужна нежная и любящая жена.
Совет 5. Когда вы начнете высыпаться, вы станете добрее к мужу, будете веселее и улыбчивее дома. И в такой благоприятной атмосфере ребенок будет расти здоровым и счастливым.
Фото: Гулливер/Гетти
Как быстро заснуть днем
шаг 1: Расслабьте мышцы шеи и лица, расслабьте плечи и нижнюю челюсть.
Шаг 2: Сначала отпустите левую руку, затем правую. Почувствуйте, как они расслабляются — метод, используемый в медитации йоги.
Шаг 3: Распространите ощущение расслабления на все тело (живот, ноги, бедра, грудь и даже пальцы ног).
Повторяйте это упражнение в течение 3-5 минут, пока не почувствуете, что действительно происходит расслабление.
Как уснуть за 1 минуту: четыре проверенных способа
Первый способ позаимствовано у спецназовцев, которым сон необходим как воздух, но иногда это невозможно, потому что у них нет времени. Для этого они ложатся и закатывают глаза вверх. Такое поведение сигнализирует мозгу, что пора отдохнуть. В результате: через 1-2 минуты человек засыпает.
Второй способ знакома многим с детства — это считать овец. Его эффективность подтверждена многими исследованиями, которые показывают, что в этом процессе участвуют оба полушария головного мозга. Один отвечает за математические расчеты, а второй за визуализацию образа мягкой и пушистой овечки. Через 3-5 минут счета и взрослые, и дети начинают засыпать и впадают в глубокий сон.
Третий способ это техника мерцания. Еще один метод засыпания, разработанный спецслужбами. Для этого лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, потянитесь. Примерно через 5-15 секунд следует открыть веки и быстро их закрыть. Этот метод быстро расслабляет тело и помогает заснуть.
Четвертый метод – методt «4-7-8», чтобы быстро заснуть. Дышим спокойно через нос 4 секунды. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхаем через рот в течение 8 секунд
Фото: Гулливер/Гетти
Я не могу спать по приказу!
Даже если мать очень устала, она может не заснуть. Наше тело устроено таким образом, что может привыкнуть ко всему. Вы должны понимать, что лишение сна – это не однодневный процесс.
Кроме того, причиной бессонницы даже при сильной усталости могут быть накопившиеся стрессы, беспокойство, повышенная утомляемость и проблемы с эндокринной системой.
Не спешите напрягать себя еще больше, а попробуйте следующие несколько советов:
1. Утром принимайте контрастный душ. Активизирует все системы организма.
2. Не пренебрегайте спортом.
3. Совершайте вечерние прогулки перед сном. Смена обстановки успокоит весь эмоциональный фон.
4. Питайтесь правильно, исключите энергетические напитки и продукты, вызывающие сонливость.
5. Если есть возможность, раз в неделю выделяйте себе день – оставляйте малыша с бабушкой и дедушкой. Сходите в бассейн, пройдитесь по магазинам, сходите с мужем в кафе или театр.
6. Повесьте в спальне шторы (жалюзи), останавливающие свет, наденьте маску для сна.
7. Ограничьте внешний шум с помощью берушей. Не волнуйтесь, когда ваш ребенок плачет, вы услышите его даже с берушами в ушах.
8. Расслабьтесь и забудьте обо всех проблемах.
9. Попробуйте выполнять упражнения для глаз, чтобы расслабить глазное яблоко, а также дыхательные упражнения. Выбрать индивидуальные упражнения можно после консультации с сомнологом.
10. Возьмите кусочек сахара, положите на него лаванду и пососите под языком перед сном.
11. Положите под подушку носовой платок с каплей эфирного масла ромашки или шалфея.
Мона Василава
