Что нужно маме и развивающемуся малышу?
Рацион беременной женщины можно сравнить с питанием спортсмена. Должно быть: разнообразный, ценный, богатый питательными веществами и, прежде всего, вкусный. И как это сделать? Это непростая задача, так как у нас редко есть время, чтобы составить разнообразные блюда. Нам часто не хватает знаний о пищевой ценности отдельных продуктов, а также о способах их приготовления. Иногда самое близкое окружение тоже подводит и не поддерживает будущую маму в здоровых привычках.
Питание при беременности должно основываться на следующих продуктах: белок, хлопья, мясо, птица, фрукты и овощи, а также получать достаточное количество витаминов и жидкости. Сбалансированное питание, богатое ценными ингредиентами, должно полностью удовлетворять потребности будущей мамы. Правильно составленное меню является одним из элементов, влияющих на правильное развитие плода и будущее здоровье ребенка. Однако важна умеренность и здравый смысл. Наверняка всем известна поговорка о том, что беременная женщина может есть за двоих. Это вредный миф, из-за которого многие женщины во время беременности чрезмерно балуются на кухне, хватаясь за сладости и закуски, тем самым значительно превышая благоприятный баланс калорий.
Рацион будущей мамы – питательные вещества, витамины и минералы
Белок – основной строительный материал
Потребность в белке во время беременности значительно возрастает – примерно на 0,3 г на килограмм массы тела. Неудивительно, ведь это важный строительный компонент и источник энергии и незаменимых аминокислот. Поэтому будущей маме следует употреблять в пищу белковые компоненты, содержащиеся в:
- три стакана обезжиренного молока или пахты,
- 0,40 л полужирного творога,
- 0,40 л йогурта,
- 50 г сыра,
- 2 яйца,
- 70 г мяса курицы или индейки,
- 100 г рыбы,
- 85 г нежирной говядины, свинины, телятины, печени,
- в закусках с высоким содержанием белка, таких как: орехи и семена, соевые бобы, зародыши пшеницы.
Углеводы — топливо для работы
Еще одним важным компонентом здорового питания являются углеводы. Однако речь идет не о сахаре и сладостях, т.е. простых углеводах, а о сложные углеводыкоторые дольше усваиваются организмом. Рекомендуется, чтобы они составляли около 60% дневного рациона. Лучшим источником сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, которые также являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В и микро- и макроэлементов, способствующих хорошему состоянию нервной системы, слизистых оболочек и кожи. Стоит употреблять цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые хлопья, отруби, различные виды круп, а также семена бобовых.
Жир для нервной системы
В течение многих лет жиры демонизировались как главная причина болезней, связанных с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Однако оказывается, что в умеренных количествах жиры чрезвычайно важны для здоровья, особенно для плода. Благодаря им наш организм может усваивать некоторые витамины, кроме того, жирные кислоты являются важным элементом в развитии нервной системы. Лучше всего дотянуться до растительные жиры, характеризующиеся высоким содержанием незаменимых ненасыщенных жирных кислот (EFA) и благоприятное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, таких как рапсовое и льняное масло. Также стоит включить в свой рацион жирное молоко и продукты из него, яйца, а также орехи и семечки. Время от времени в нашу тарелку может попасть жирная рыба, которая является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
Нужны витамины и минералы
В связи с интенсивным ростом и развитием плода, родоразрешение Правильные дозы витаминов и минералов очень важны. Какие особенно важно помнить? Во время беременности часто бывают дефициты утюгзаканчивающееся анемией, поэтому в рацион должны входить продукты, богатые этим элементом – говядина, субпродукты и рыба. Это тоже очень важно Фолиевая кислотакоторая, помимо участия в процессах кроветворения, играет ключевую роль в развитии нервной системы. Его дефицит может привести к дефектам нервной трубки. Фолиевую кислоту можно найти в продукты растительного происхождения, в основном зеленые листовые овощи, такие как: брокколи, шпинат, спаржа, капуста. Много фолиевой кислоты также содержится в бобовых, ростках, дрожжах и фруктах.
В связи с динамичным развитием плода будущая мама должна позаботиться о правильном питании кальций. Этот элемент нужен для развития скелетов и зубов, мышц и нервной системы. Его поступление важно еще и потому, что в случае диетического дефицита плод будет брать его из организма матери. Продукты, богатые кальцием, — это в основном молоко и продукты его переработки — простокваша, пахта, кефир, творог и сыр. Этот элемент также можно найти в сухофруктах, орехах и семечках, стручках и копченой рыбе.
Они содержат много витаминов, минералов и клетчатки свежие овощи и фруктычто не должно отсутствовать на тарелке матери. Их следует употреблять около 0,5 кг в день, благодаря чему они будут не только правильно питать организм, но и обеспечивать правильную работу пищеварительной системы. Овощи и фрукты стоит выбирать по сезону и из проверенных источников.
Орошение необходимо
Во время беременности легко обезвоживаться. Лучший напиток это вода, который прекрасно утоляет жажду и не содержит лишних добавок и подсластителей. Родниковая или слабоминерализованная вода — хороший выбор, наряду с овощными соками, травяными и фруктовыми чаями и молоком, содержащим кальций. Будущей маме необходимо около двух литров жидкости в сутки. Употребление кофе и чая лучше ограничить из-за содержания кофеина, но 1-2 чашки в день не очень крепкого кофе
Чего избегать во время беременности
Ассортимент продуктов, рекомендуемых при беременности, широк, и им стоит воспользоваться. Однако есть продукты, которые могут быть потенциально опасны для матери и плода. Их не так много, поэтому еще важнее их прочитать и исключить из меню при беременности:
- алкоголь — следует избегать употребления алкоголя во время беременности, так как это может привести к задержке роста плода и возникновению т.н. алкогольный синдром (ФАС), который связан с расстройствами нервной системы и черепно-лицевыми аномалиями,
- недоваренное и сырое мясо, рыба и морепродукты — в связи с возможностью заражения токсоплазмозом и другими паразитами эти ингредиенты следует исключить из рациона,
- сырые яйца — во время беременности нельзя есть сырые яйца, так как они могут быть источником сальмонеллеза. Сырые желтки добавляют, в частности, для домашнего майонеза, кремов, тортов и некоторых десертов (например, тирамису),
- непастеризованное молоко и продукты из него — такое молоко или сыр, приготовленный из него, могут содержать бактерию Listeria monocytogenes, которая может вызвать листериоз — опасную бактериальную инфекцию, которая может привести даже к выкидышу.
Продукты, которые обычно считаются вредными для здоровья, также должны исчезнуть из меню будущей мамы. Обработанные продукты — супы и блюда быстрого приготовления, бульонные кубики, соленые и сладкие закуски, сладкие газированные напитки, фаст-фуд — содержат красители, искусственные ароматизаторы, консерванты, а также сахар и насыщенные жиры.
